如何指导学员徒手练好肩部

私人健身教练往往在指导学员的训练过程中，一般分为徒手训练与器械训练两种类型，不同的训练类型，不同的训练动作，所达到的效果和锻炼部位也是不一样的。

今天给各位教练朋友们分享个徒手肩部锻炼动作，非常简单哦。

倒立俯卧撑

1. 面对一堵墙站着，大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面，距离墙壁大约10到15厘米的距离，同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。

2. 将你的臀大肌和腹肌绷紧，腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低，同时保持腿部完全伸直，双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。

3. 继续降低身体，直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置，手部用力，保持退不停止，臀部和躯干绷紧，回到初始姿势。重复该动作至规定次数。

直拳击打

1. 双脚打开与肩同宽，将占主导性的那只脚稍稍靠前。膝盖略微弯曲，将双手举在胸口位置。这是动作的起始位置。

2. 先将主控臂向前方打出，略微旋转肩膀和躯干，手臂与肩同高。

3. 收回主控臂，然后再将另一只手臂向前方打出，同时扭动肩膀和躯干。

4. 双臂快速交替打出至推荐次数。注意全程保持腹肌绷紧。

肘部画圈

1. 站立或者坐下，将双脚略微打开。

2. 将双手放在肩上，肘部和肩膀等高，指向外侧。

3. 缓慢的使用肘部画圈。画圈时同时呼气，画完一个圈后吸气。

肩部画圈

1. 肩部放松，手臂自然垂于身体两侧（如果你是坐姿那么放在大腿上），轻柔的转动肩膀，向前，向上，向后，然后向下。

2. 反方向运动。你可以交替肩膀做这项练习，也可以两边一起做。

肩部拉伸

1. 身体直立，将左臂伸直并拉过人体中线，向右侧平举，与地面平行。

2. 右手按住左臂的肱三头肌，将左臂往身体方向按压。

3. 保持这个拉伸动作10-20秒，然后换另一侧拉伸。

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