健身教练怎么指导学员正确锻炼三角肌前束

三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

三角肌的锻炼方式有很多种，作为健身教练，如何指导学员正确的锻炼三角肌呢？

哑铃前平举

1. 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

2. 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

4. 双手交替做动作，直至推荐次数。

上斜哑铃前平举

1. 坐在上斜凳上，角度大约在30度到60度之间，背部和头部贴住靠背，双手各持一只哑铃。手臂自然伸直，不要反锁，平举在前方，掌心向下，将哑铃举在距离大腿约2厘米的高度上。这是动作的起始位置。

2. 缓慢的将哑铃举起，直到手臂和上身垂直，举的过程中呼气。

3. 到达最高点时停留片刻并稍作挤压，之后将手臂还原到起始位置，同时吸气。

单臂哑铃推肩

1. 双手各持一只哑铃，身体直立。将一只哑铃上提到肩部附近，掌心向前，手肘向外。另一只手在身体侧面自然下垂。挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

2. 将哑铃向上举过头顶，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端向内侧挤压并稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。

3. 然后缓缓将哑铃下降至起始位置，同时吸气，下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

哑铃提拉

1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。

3. 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

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