如何更快找到健身房的训练状态

　　相信对于很多有健身房训练习惯的健身爱好者、健身教练以及职业选手来说，突然袭来的疫情无疑打乱了不少人的训练计划。

　　本来还期盼着节后可以早点回到健身房训练找到原来的节奏，但是由于目前的防控要求，健身房的开业仍然还需要具体的通知。 幸运的是，目前国内疫情形势持续转好，相信过不了多久，健身房将会陆续开业。健身房依旧还是那熟悉的健身房，可那里的“铁”，隔了这么长时间或许就有点陌生了。

　　为什么停训一段时间后，运动表现力和训练状态会发生变化呢?

　　作为专业的健身教练，你又该如何跟你的学员解释这种情况，并且帮他制定合理的训练计划?

　　根据《Sports Medicine》刊登的《Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations》，即《训练不足：训练所致的生理和表现适应能力丧失》。

　　研究表明了：当训练不足所致的生理和表现适应能力的相关负面影响。研究分为两个部分，分别是短期训练(少于4周的训练刺激不足)和长期训练(超过4周的训练刺激不足)。

　　第一部分： 短期不足的培训刺激。

　　①在训练有素的运动员中，短期心肺训练的特征是最大摄氧量(VO2max)迅速下降，最大心率输出量减少，通气效率和耐力性能也受到损害。这些变化在最近受过训练的个体中较为温和。 根据停训对VO2max的影响的相关研究报告显示：2名受试者卧床休息3周后，VO2max降低了17%，同时，停训后VO2max降低的幅度因人而异，它与停训时间的长短，原先训练水平等因素有关。

　　②血容量迅速下降。研究已证明耐力训练可引起高血容量症，停训后因血管内蛋白质含量的丧失可使血容积迅速下降。 ③从代谢的观点来看，短期的不活动意味着运动期间对碳水化合物代谢的依赖性增加，这表现为更高的运动呼吸交换率，以及更低的脂肪酶活性，GLUT-4含量，糖原水平和乳酸阈值。

　　④在肌肉水平上，毛细血管密度和氧化酶活性降低。训练引起的纤维横截面积变化可以逆转，但强度性能下降受到限制。

　　⑤荷尔蒙的变化包括降低胰岛素敏感性，力量运动员中睾丸激素和生长激素水平可能增加，以及短期训练引起的液体电解质调节激素适应性的逆转。

　　第二部分： 长期不足的训练刺激。

　　第二部分讨论了在超过4周的不足的训练刺激时间后进行的训练，以及几种可能有助于避免其负面影响的策略。

①运动员的最大摄氧量(VO2max)显著下降，但在长期训练中仍保持在控制值之上，而最近获得的VO2max增益则完全丧失。部分原因是尽管心律增加，但血容量，心脏尺寸和通气效率降低，导致中风量和心输出量降低。因此，耐力性能受损。

　　②静息的肌肉糖原水平恢复到基线，碳水化合物利用率增加，乳酸阈值降低，尽管在经过严格训练的情况下仍高于未训练值。

　　③在肌肉水平上，毛细血管运动员的静脉血氧差异和氧化酶活性下降，而在最近受过训练的个体中则完全相反，这极大地造成了长期最大摄氧量的损失。耐力运动员的氧化纤维比例降低，而力量运动员的氧化纤维比例增加，其纤维面积明显减少。

　　④力量缓慢下降，通常很长一段时间都保持在控制值之上。只要保持训练强度并且仅适度降低频率，就可以通过减少训练策略来避免或限制所有这些负面影响。另一方面，可以显著减少训练量。也可能有效地维持训练引起的适应性。

　　运动员应进行类似模式的锻炼，但是受过中等训练的个人也可以从异模式交叉训练中受益。最后，应考虑在同侧和对侧肢体之间存在交叉转移作用，以限制单侧固定期间的训练。

　　那如何将停训的影响降到最低，让自己快速回到停训前的训练状态呢?

　　针对上面的研究表明及大家的训练习惯，最常用的方法是：依然要保持一定的训练量，可以分别从“自重训练(负重)”和“心肺训练”两个方面进行训练。这样能够有效帮助大家逐渐找回训练状态。推荐两个比较高效的健身房训练动作:

　　1、俯卧撑

　　(根据自身情况进行进阶或降阶)

　　俯卧撑属于一个比较全面的锻炼动作，完成一个标准的俯卧撑需要手臂、胸、肩、背、核心、腿等相关肌群的协作。

　　可以锻炼到肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，保持训练可以让全身多个肌肉群得到持续的刺激，有利于保持运动表现。 如果长期没有进行俯卧撑训练，力量耐力下降。又或者是力量耐力不足的情况下，可以使用跪姿俯卧撑。进阶的小伙伴则可以在背部适当增加负重，或者将腿部垫高。

　　2、深蹲跳

　　(根据自身情况进行进阶或降阶)

　　推荐大家使用深蹲跳，是因为相比自重深蹲只能锻炼腿部肌肉，深蹲跳则是一个体能训练动作，不仅能够锻炼腿部的肌肉，还有助于增强训练者的运动爆发力，提高运动表现。

　　此外，深蹲跳同样是心肺训练中一个很高效的训练动作，刺激心肺功能，也有利于减脂。

　　顾名思义，深蹲跳就是先完成深蹲，然后在深蹲的顶部位置跳起。

　　① 站立，双脚分开与肩同宽，膝关节微微弯曲。

　　② 身体尽量下蹲，与普通的自重深蹲一样即可。

　　③ 从底部姿势开始，腿部发力，用力推起身体并尽量往高处跳。

　　④ 落下时，弯曲膝关节以减小冲击力，然后继续重复练习。

　　训练的节奏可以是每组20~25个，每组中间休息30s~60s，共完成3~4组。具体强度也可根据自身情况进行适当调节。

　　如果以上训练还不能满足你，又或者是想学习更多训练技巧，也可以到“怦怦健身教练APP”首页，点击课程进行相关的课程学习。

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　　最后，还是要提醒一下大家，长时间没有运动的小伙伴，在训练前不要忘记要好好做拉伸和热身，避免受伤呀。